如何科学合理的补钙？

钙有什么作用?

    钙是人体不可或缺的微量元素，是构建骨骼和牙齿并维持其健康必不可少的物质。钙对神经传导、肌肉收缩(包括心肌收缩形成心跳 )、细胞分裂也起着重要的作用。

    钙广泛分布于全身各组织器官中,其中99%分布于骨骼和牙齿中，1%分布在肌体的软组织和细胞的外液中。

    血液中的钙必须维持在一定浓度。如果血液中没有足够的钙，人体就会从骨骼和牙齿中“挪用”钙来保持正常的血钙水平，这样就可能导致骨质疏松。此外，缺钙也容易使人精神紧张、情绪暴躁及失眠。

二、为什么会缺钙?

    1、因为人体对钙的需求量比较大,容易导致摄入量小于需求量，尤其是儿童、老人和孕产妇。专家建议的每日摄入元素钙量儿童 800 ～1200 毫克，成年人 800 毫克， 孕妇 1200 ～ 1800 毫克，老年人 1000 毫克，而在一日三餐饮食中 , 人体可以从食物中摄入的钙只有 300～400 毫克。

    2、饮食结构：中国是以植物性食物为主的膳食结构,某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较多,草酸能与钙结合成不溶性的钙盐,降低钙的吸收率;牛奶是含钙比较高的食品，牛奶摄入不足也是缺钙的一个原因。

三、如何选择钙剂

    补钙产品的种类可归为两大类:

    第一类是无机钙，如:碳酸钙、磷酸钙及氢氧化钙,来源于动物贝壳、骨骼。这类钙剂的优点是取料广泛，价格便宜，钙元素含量高。缺点是溶解度和吸收率差，需要大量胃酸分解出钙离子才能被吸收，有一定的不良反应，如对胃肠道刺激性较大，可引起胃胀、便秘等。

    第二类是有机钙，如:葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙等。这类钙剂的优点是溶解度高，对胃肠道刺激性较小，适用于儿童、萎缩性胃炎、便秘等。但因含钙量低，这给长期应用者造成一定困难。

四、如何服用钙剂：

    1、将钙剂每日的总量确定好后，分次补比一次大剂量补吸收的量多。

    2、服用钙剂时最好单独服用，避免与牛奶、根菜类食物以及锌、铁剂等同时服用，一般饭后1小时服用。因为钙剂与饭同服会影响食物中铁的吸收，或与其他物质（如草酸结合）发生反应影响钙吸收。

    3、晚上睡前补钙，钙的吸收会更好。因为到了夜间，人体不再进食，血钙的水平比较低，临睡前补钙可以更容易吸收，维持血钙水平，况且钙还有镇静作用,有助于睡眠。

    4、补钙须补充维生素D，维生素D有助于钙的吸收。

五、补钙的注意事项

    1、骨头汤并不是最好的补钙方式。实验表明用 1 公斤肉骨头煮汤 2 小时，汤中的含钙量仅20 毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙远远不能满足需要。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，易使钙的吸收率降低。 

    2、补钙同时适量补充维生素 D。维生素 D 能够调节钙磷代谢，促进钙的吸收。除了服用维生素 D 外，也可以通过晒太阳的方式在体内合成。每天只要在阳光充足的室外活动半小时以上皮肤就可以合成足够的维生素D。 

    3、光喝牛奶并不一定补钙。虽然牛奶是含钙比较高的食品，但光喝牛奶或者其他奶制品并不一定能够保证孩子每天摄入足够的钙。因此专家建议，除了奶制品外，孩子们还应该多吃其他高钙食物并增加适当的运动锻炼，并摄入一些蛋白质。

    4、适量补钙：一个简单且普遍的道理是：任何补充剂、药物甚至包括食物，都应当强调“适量”，“适量”才会对身体有益，过多也会有害。

    因此，钙不能不补，也不能滥补。科学合理地选择钙剂和补充钙剂，才能真正地做到既安全又受益。

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